Biar Hamil, Latihan Jalan Terus!
Olah raga tak cuma menambah bugar calon ibu, tapi diduga juga memudahkan proses persalinan dan mempercepat pemulihan tubuh setelah persalinan.
Namanya saja latihan fisik. Maka, kadar latihan fisik bagi tingkat mahir atau orang yang terbiasa berolahraga, tak bisa disamakan dengan pemula alias yang jarang berolahraga. Bagi si mahir, jalan kaki keliling kompleks rumah dirasa tidak mencukupi. Sementara bagi pemula, jangankan bersenam, berjalan kaki keliling kompleks sudah membuatnya terengah-engah. Jadi, semua itu sangat tergantung pada kemampuan fisik (kebugaran) serta kebiasaan setiap orang. Apa yang perlu dicermati?
Lihat kondisi tubuh
Kalau Anda ingin mulai berlatih, perhatikan dulu kondisi tubuh Anda. Sebelum mulai program olahraga apa pun, konsultasikan dulu dengan dokter Anda. Ginekolog akan memeriksa kondisi kehamilan, juga dokter spesialis kesehatan dan olahraga akan memberitahu gerakan apa saja yang aman. Dari sini, bisa pula diketahui hal-hal yang perlu diperhatikan atau larangan-larangan selama Anda berolahraga.
Olahraga selama kehamilan memang penting, sepanjang proses kehamilan itu sendiri berjalan normal. Ini berarti, Anda dalam keadaan sehat-sehat saja. Berikut langkah untuk mulai latihan:
• Pemula
Mulailah dengan jalan santai di seputar rumah untuk membiasakan diri. Bisa juga, Anda naik sepeda statis (stasioner) selama 10–15 menit sebanyak 2-3 kali seminggu.
Setelah tubuh “siap”, Anda bisa mulai bersenam. Mulailah dengan 1 atau 2 gerakan latihan setiap kali berolahraga, sekitar 1-2 kali seminggu. Jika sudah terbiasa, latihan dapat dilakukan sekitar 30 menit, 3 kali seminggu. Usahakan untuk berolahraga paling tidak 3 kali seminggu begitu Anda masuk trimester ke-2. Ingat, jumlah latihannya jangan dinaikkan dulu sampai 14 minggu di awal kehamilan. Begitu juga latihannya. Jangan ditambah lagi sekitar 12 minggu terakhir menjelang persalinan.
• Mahir
Jika Anda terbiasa dengan latihan yang cukup berat, maka kini saatnya untuk mengurangi. Bahkan, mungkin ada beberapa gerakan yang tidak boleh lagi Anda lakukan. Jika sebelumnya Anda hobi main tenis, joging atau karate ataupun olahraga sejenisnya, hentikan sementara latihan “keras” semacam ini demi keamanan janin Anda. Pukulan atau tendangan oleh lawan bisa membahayakan janin. Selain itu, hindari juga olahraga yang dapat menyebabkan Anda jatuh, seperti naik sepeda, panjat tebing, dan sebagainya.
Waktu latihan masih bisa tetap bervariasi. Bahkan, bisa saja diperpanjang sampai 40 menit setiap kali latihan. Untuk senam, Anda dapat melakukannya 2–3 kali seminggu dengan 2 bentuk latihan setiap kalinya. Kalau Anda sudah memulainya sejak trimester pertama atau ke-2, mungkin saja Anda perlu mengurangi latihan pada waktu trimester ke-3. Sebab, pada trimester ke-3, tubuh Anda semakin besar, sehingga mau tidak mau kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan tertentu juga menurun.
Jangan lupa pemanasan
Sebelum melakukan gerakan apapun, baik pemula maupun mahir, Anda perlu pemanasan (warming up) selama 10-15 menit agar otot-otot tidak cedera nantinya. Berikut beberapa gerakan pemanasan yang tepat:
• Jalan di tempat
Latihan yang berintensitas rendah ini merupakan pemanasan yang paling baik dan aman, apalagi bila Anda tidak biasa olahraga. Agar tidak bosan, bisa juga Anda berlari-lari kecil di tempat atau naik sepeda statis.
• Gerakkan kepala, lengan dan siku
Miringkan kepala ke kanan dan kiri, menoleh ke kanan dan kiri, serta menundukkan dan menegakkannya lagi. Ulangi gerakan. Atau, gerakkan lengan dan siku. Tekuk salah satu lengan ke arah dada dalam posisi lurus, sedangkan sebelah tangan menekan siku. Tahan selama beberapa detik. Ulangi untuk lengan dan tangan lainnya.
• Lengkapi dengan peregangan
Meski senam ini tidak terlalu “heboh-heboh” amat, pemanasan dapat pula dilengkapi dengan peregangan lengan, kaki, dan punggung. Menurut Susan Warchaizer, MD , dokter spesialis kandungan dan kebidanan di Boston, Amerika Serikat, “Pelemasan dan pengenduran otot-otot akan mempermudah Anda untuk membawa perut yang kian besar, mengurangi penekanan dan pembebanan pada sendi-sendi, serta membantu mengurangi tekanan pada punggung dan menghilangkan rasa sakit pada otot-otot paha bagian belakang.” Tahan setiap peregangan sekitar 8-10 detik, lalu kendurkan. Ulangi setiap peregangan minimal 3 kali.
Retno W.S.
Konsultasi ilmiah: dr. Tanya Rotikan Sorensen, Sp.KO, Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia, Jakarta
Apa Perlunya Berolahraga?
• Meningkatkan sirkulasi darah
Sirkulasi darah ibu hamil semakin lancar dalam menghantarkan oksigen dan “makanan” ke janin.
• Mengurangi komplikasi ringan
Meningkatnya sirkulasi darah akan mengurangi terjadinya komplikasi ringan, seperti varises, ambeien, pembengkakan pada kaki, kram di kaki, serta sembelit.
• Memperbaiki postur tubuh dan mengurangi sakit punggung
Olah raga teratur akan memperbaiki postur tubuh, juga pada ibu hamil yang biasanya mengalami masalah dengan postur tubuh. Postur tubuh yang baik dan peredaran darah yang lebih lancar membuat Anda lebih nyaman menjalani kehamilan.
• Mengurangi stres
Ibu hamil biasanya rentan terhadap stres. Stres ini dikhawatirkan dapat meningkatkan risiko kelahiran prematur. Berolahraga akan memicu keluarnya hormon endorfin, yaitu hormon yang membuat Anda merasa senang atau bahagia.
• Membantu menurunkan risiko pre-eklampsia
Olahraga selama kehamilan terbukti dapat menurunkan risiko pre-eklampsia (keracunan dalam kehamilan).
• Melancarkan proses persalinan
Dengan meningkatnya sistem kardiovaskuler (sistem peredaran darah dan pernapasan) akibat berolahraga, maka stamina Anda akan semakin baik. Dengan berolahraga, proses persalinan jadi 2 kali lebih pendek, risiko stres janin menurun, serta bantuan persalinan menurun dari 48% jadi 14 %.
• Memperlancar ASI
Dengan lancarnya sirkulasi darah, maka bugarlah tubuh Anda. Aliran ASI pun diharapkan lebih lancar lagi.
Tips Berolahraga Tepat
• Jangan sampai hipoglikemia. Kekurangan karbohidrat (hipoglikemia) akibat kurangnya asupan dan latihan berlebihan dapat mengganggu pertumbuhan janin. Karenanya, perhatikan asupan kalori sebelum berlatih.
• Jangan sampai dehidrasi. Sering-seringlah istirahat dan minum jika sedang berlatih. Asupan cairan yang memadai sangat penting, terutama pada trimester ke-3 kehamilan. Jika hal ini tidak diperhatikan, maka kekurangan cairan (dehidrasi) dapat memicu persalinan dini (kelahiran prematur).
• Hindari hipoksia. Olahraga dengan intensitas tinggi dapat menyebabkan Anda terengah-engah, sehingga janin akan kekurangan oksigen juga.
• “Tes bicara”. Jika Anda terengah-engah sehingga sulit bicara pada waktu latihan, turunkan irama latihan. Ini menunjukkan tubuh Anda tidak mendapatkan oksigen yang sesuai dengan kebutuhan. Tentu saja, hal ini akan juga dirasakan oleh janin Anda.
• Jaga suhu tubuh. Jangan sampai suhu tubuh meningkat terlalu tinggi (hipertermia), lebih dari 38 ° C, apalagi pada trimester ke-3. Meningkatnya suhu tubuh bisa memicu terjadinya persalinan prematur. Juga, jika suhu tubuh agak tinggi, sebaiknya jangan berlatih. Latihan cenderung meningkatkan suhu tubuh.
• Hindari tidur telentang. Latihan sambil tidur telentang pada trimester ke-3 perlu dihindari, karena kandungan akan menekan pembuluh darah balik (vena cava inferior). Akibatnya, aliran darah balik ke jantung terhambat.
• Baju dan sepatu yang cocok. Kenakan pakaian yang menyerap keringat dan alas kaki (jika memerlukannya) yang nyaman ketika berolahraga.
Segera Berhenti Berolahraga!
Jangan teruskan latihan (sampai Anda berkonsultasi dengan dokter) jika dijumpai salah satu gejala berikut:
• Nyeri di perut
• Perdarahan (bercak-bercak darah)
• Terasa hampir pingsan
• Sakit punggung
• Sakit di sekitar vagina atau perut bagian bawah
• Tidak terasa adanya gerakan janin
• Kesulitan berjalan
• Demam
• Pusing
• Terengah-engah
• Sakit kepala terus menerus
• Berat badan sulit bertambah
• Pembengkakan di kaki atau bagian lain
• Meningkatnya denyut jantung yang tidak normal setelah latihan
Kontraindikasi Olahraga Selagi Hamil
Pada dasarnya, berolahraga baik bagi kesehatan ibu hamil. Namun, pada beberapa kondisi, latihan yang berat dapat dimodifikasi (misalnya, dengan melakukan peregangan-peregangan) atau malah dihindari sama sekali jika dokter tidak mengizinkan. Beberapa kontraindikasi tersebut adalah:
• Plasenta previa
Plasenta previa adalah kondisi di mana plasenta tumbuh di bagian bawah uterus (rahim), sehingga menutupi jalan lahir di leher rahim. Keadaan seperti ini dapat menyebabkan bercak-bercak sampai perdarahan selama hamil. Jadi, para calon ibu yang mengalami plasenta previa dilarang keras berolahraga agar terhindar dari kemungkinan terjadinya perdarahan.
• Pernah keguguran atau lahir prematur
Bagi yang pernah keguguran atau mengalami persalinan prematur, maka pada kehamilan berikutnya sebaiknya berkonsultasi dulu dengan dokter jika ingin melakukan olahraga.
• Incompetentia cervix
Yakni, longgarnya mulut rahim saat hamil. Kondisi ini memang rentan atau berisiko tinggi terhadap terjadinya keguguran. Jangankan berolahraga, melakukan kegiatan sehari-haripun bisa mengakibatkan janin terlepas dari rahim.
• Pertumbuhan bayi terhambat
Jika pertambahan berat badan selama hamil tidak mencukupi, maka olahraga juga tidak disarankan, karena akan mengganggu pertumbuhan janin.
Jenis-jenis latihan
• Pemanasan perlu dilakukan sebelum berolah tubuh, agar otot-otot Anda tidak cedera.
• Step up. Latihan ini untuk menguatkan quadriceps (otot paha bagian belakang), hamstrings (otot paha depan) buttocks (bokong), dan calves (betis). Caranya, dengan naik turun step aerobik atau gunakan anak tangga terbawah.
• Mahir: Naik turun step aerobik sebanyak 12-15 kali. Lakukan sambil bawa beban (dumbell) di atas pundak. Naikkan kaki kiri ke papan, lalu kaki kanan, kemudian turunkan kaki kiri, diikuti kaki kanan. Lakukan berganti-ganti kaki.
• Pemula: Gerakan sama, hanya saja tangan sebelah bisa berpegangan pada sandaran kursi sementara tangan lainnya diletakkan di pinggang.
• Mendayung. Gerakan ini dilakukan untuk memperkuat punggung bagian tengah, pundak, dan otot biceps (lengan atas depan)
• Mahir: Duduklah di kursi atau bola besar dengan lutut tertekuk, sejajar dengan pergelangan kaki, dan telapak kaki menapak lurus di lantai. Pegang dumbell (beban) dengan kedua belah tangan, sejajar dengan pinggang. Ayunkan ke belakang sejauh mungkin, dekatkan kedua tulang belikat, kemudian tekuk siku ke posisi semula. Usahakan pergelangan tangan tetap lurus. Ulangi gerakan antara 10 –12 kali.
• Pemula: Dalam posisi berdiri, regangkan kaki selebar pinggul dengan posisi kaki kanan di depan kaki kiri. Tangan kanan memegang sandaran kursi, sementara tangan kiri memegang dumbbell. Condongkan tubuh ke depan. Dengan dumbbell di tangan kiri, biarkan lengan menggantung. Tekuk siku ke dekat pinggang, luruskan lagi lengan beberapa kali, kemudian ganti posisi kaki dan tangan.
• Gerakan terbang. Latihan untuk memperkuat punggung bagian atas dan pundak.
• Mahir: Duduklah di atas bola stabilitas dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak ke lantai. Dengan dumbbell di kedua tangan, dekatkan kedua tulang belikat dan condongkan badan ke depan dimulai dari pinggul. Kemudian, rentangkan lengan lurus-lurus sampai setinggi bahu. Ulangi gerakan ini hingga 10 – 12 kali.
• Pemula: duduklah di bagian tepi kursi dan condongkan tubuh ke depan mulai dari pinggul, sampai menyerupai sudut 45º. Pegang dumbbell memakai satu tangan dengan telapak menghadap ke dalam, sementara tangan satu lagi menyilang paha untuk menahan tubuh. Setelah itu, rentangkan tangan yang memegang beban lurus-lurus sampai setinggi buah. Jaga agar siku tidak tertekuk ketika mengangkat lengan. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 –12 kali.
Olah raga tak cuma menambah bugar calon ibu, tapi diduga juga memudahkan proses persalinan dan mempercepat pemulihan tubuh setelah persalinan.
Namanya saja latihan fisik. Maka, kadar latihan fisik bagi tingkat mahir atau orang yang terbiasa berolahraga, tak bisa disamakan dengan pemula alias yang jarang berolahraga. Bagi si mahir, jalan kaki keliling kompleks rumah dirasa tidak mencukupi. Sementara bagi pemula, jangankan bersenam, berjalan kaki keliling kompleks sudah membuatnya terengah-engah. Jadi, semua itu sangat tergantung pada kemampuan fisik (kebugaran) serta kebiasaan setiap orang. Apa yang perlu dicermati?
Lihat kondisi tubuh
Kalau Anda ingin mulai berlatih, perhatikan dulu kondisi tubuh Anda. Sebelum mulai program olahraga apa pun, konsultasikan dulu dengan dokter Anda. Ginekolog akan memeriksa kondisi kehamilan, juga dokter spesialis kesehatan dan olahraga akan memberitahu gerakan apa saja yang aman. Dari sini, bisa pula diketahui hal-hal yang perlu diperhatikan atau larangan-larangan selama Anda berolahraga.
Olahraga selama kehamilan memang penting, sepanjang proses kehamilan itu sendiri berjalan normal. Ini berarti, Anda dalam keadaan sehat-sehat saja. Berikut langkah untuk mulai latihan:
• Pemula
Mulailah dengan jalan santai di seputar rumah untuk membiasakan diri. Bisa juga, Anda naik sepeda statis (stasioner) selama 10–15 menit sebanyak 2-3 kali seminggu.
Setelah tubuh “siap”, Anda bisa mulai bersenam. Mulailah dengan 1 atau 2 gerakan latihan setiap kali berolahraga, sekitar 1-2 kali seminggu. Jika sudah terbiasa, latihan dapat dilakukan sekitar 30 menit, 3 kali seminggu. Usahakan untuk berolahraga paling tidak 3 kali seminggu begitu Anda masuk trimester ke-2. Ingat, jumlah latihannya jangan dinaikkan dulu sampai 14 minggu di awal kehamilan. Begitu juga latihannya. Jangan ditambah lagi sekitar 12 minggu terakhir menjelang persalinan.
• Mahir
Jika Anda terbiasa dengan latihan yang cukup berat, maka kini saatnya untuk mengurangi. Bahkan, mungkin ada beberapa gerakan yang tidak boleh lagi Anda lakukan. Jika sebelumnya Anda hobi main tenis, joging atau karate ataupun olahraga sejenisnya, hentikan sementara latihan “keras” semacam ini demi keamanan janin Anda. Pukulan atau tendangan oleh lawan bisa membahayakan janin. Selain itu, hindari juga olahraga yang dapat menyebabkan Anda jatuh, seperti naik sepeda, panjat tebing, dan sebagainya.
Waktu latihan masih bisa tetap bervariasi. Bahkan, bisa saja diperpanjang sampai 40 menit setiap kali latihan. Untuk senam, Anda dapat melakukannya 2–3 kali seminggu dengan 2 bentuk latihan setiap kalinya. Kalau Anda sudah memulainya sejak trimester pertama atau ke-2, mungkin saja Anda perlu mengurangi latihan pada waktu trimester ke-3. Sebab, pada trimester ke-3, tubuh Anda semakin besar, sehingga mau tidak mau kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan tertentu juga menurun.
Jangan lupa pemanasan
Sebelum melakukan gerakan apapun, baik pemula maupun mahir, Anda perlu pemanasan (warming up) selama 10-15 menit agar otot-otot tidak cedera nantinya. Berikut beberapa gerakan pemanasan yang tepat:
• Jalan di tempat
Latihan yang berintensitas rendah ini merupakan pemanasan yang paling baik dan aman, apalagi bila Anda tidak biasa olahraga. Agar tidak bosan, bisa juga Anda berlari-lari kecil di tempat atau naik sepeda statis.
• Gerakkan kepala, lengan dan siku
Miringkan kepala ke kanan dan kiri, menoleh ke kanan dan kiri, serta menundukkan dan menegakkannya lagi. Ulangi gerakan. Atau, gerakkan lengan dan siku. Tekuk salah satu lengan ke arah dada dalam posisi lurus, sedangkan sebelah tangan menekan siku. Tahan selama beberapa detik. Ulangi untuk lengan dan tangan lainnya.
• Lengkapi dengan peregangan
Meski senam ini tidak terlalu “heboh-heboh” amat, pemanasan dapat pula dilengkapi dengan peregangan lengan, kaki, dan punggung. Menurut Susan Warchaizer, MD , dokter spesialis kandungan dan kebidanan di Boston, Amerika Serikat, “Pelemasan dan pengenduran otot-otot akan mempermudah Anda untuk membawa perut yang kian besar, mengurangi penekanan dan pembebanan pada sendi-sendi, serta membantu mengurangi tekanan pada punggung dan menghilangkan rasa sakit pada otot-otot paha bagian belakang.” Tahan setiap peregangan sekitar 8-10 detik, lalu kendurkan. Ulangi setiap peregangan minimal 3 kali.
Retno W.S.
Konsultasi ilmiah: dr. Tanya Rotikan Sorensen, Sp.KO, Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia, Jakarta
Apa Perlunya Berolahraga?
• Meningkatkan sirkulasi darah
Sirkulasi darah ibu hamil semakin lancar dalam menghantarkan oksigen dan “makanan” ke janin.
• Mengurangi komplikasi ringan
Meningkatnya sirkulasi darah akan mengurangi terjadinya komplikasi ringan, seperti varises, ambeien, pembengkakan pada kaki, kram di kaki, serta sembelit.
• Memperbaiki postur tubuh dan mengurangi sakit punggung
Olah raga teratur akan memperbaiki postur tubuh, juga pada ibu hamil yang biasanya mengalami masalah dengan postur tubuh. Postur tubuh yang baik dan peredaran darah yang lebih lancar membuat Anda lebih nyaman menjalani kehamilan.
• Mengurangi stres
Ibu hamil biasanya rentan terhadap stres. Stres ini dikhawatirkan dapat meningkatkan risiko kelahiran prematur. Berolahraga akan memicu keluarnya hormon endorfin, yaitu hormon yang membuat Anda merasa senang atau bahagia.
• Membantu menurunkan risiko pre-eklampsia
Olahraga selama kehamilan terbukti dapat menurunkan risiko pre-eklampsia (keracunan dalam kehamilan).
• Melancarkan proses persalinan
Dengan meningkatnya sistem kardiovaskuler (sistem peredaran darah dan pernapasan) akibat berolahraga, maka stamina Anda akan semakin baik. Dengan berolahraga, proses persalinan jadi 2 kali lebih pendek, risiko stres janin menurun, serta bantuan persalinan menurun dari 48% jadi 14 %.
• Memperlancar ASI
Dengan lancarnya sirkulasi darah, maka bugarlah tubuh Anda. Aliran ASI pun diharapkan lebih lancar lagi.
Tips Berolahraga Tepat
• Jangan sampai hipoglikemia. Kekurangan karbohidrat (hipoglikemia) akibat kurangnya asupan dan latihan berlebihan dapat mengganggu pertumbuhan janin. Karenanya, perhatikan asupan kalori sebelum berlatih.
• Jangan sampai dehidrasi. Sering-seringlah istirahat dan minum jika sedang berlatih. Asupan cairan yang memadai sangat penting, terutama pada trimester ke-3 kehamilan. Jika hal ini tidak diperhatikan, maka kekurangan cairan (dehidrasi) dapat memicu persalinan dini (kelahiran prematur).
• Hindari hipoksia. Olahraga dengan intensitas tinggi dapat menyebabkan Anda terengah-engah, sehingga janin akan kekurangan oksigen juga.
• “Tes bicara”. Jika Anda terengah-engah sehingga sulit bicara pada waktu latihan, turunkan irama latihan. Ini menunjukkan tubuh Anda tidak mendapatkan oksigen yang sesuai dengan kebutuhan. Tentu saja, hal ini akan juga dirasakan oleh janin Anda.
• Jaga suhu tubuh. Jangan sampai suhu tubuh meningkat terlalu tinggi (hipertermia), lebih dari 38 ° C, apalagi pada trimester ke-3. Meningkatnya suhu tubuh bisa memicu terjadinya persalinan prematur. Juga, jika suhu tubuh agak tinggi, sebaiknya jangan berlatih. Latihan cenderung meningkatkan suhu tubuh.
• Hindari tidur telentang. Latihan sambil tidur telentang pada trimester ke-3 perlu dihindari, karena kandungan akan menekan pembuluh darah balik (vena cava inferior). Akibatnya, aliran darah balik ke jantung terhambat.
• Baju dan sepatu yang cocok. Kenakan pakaian yang menyerap keringat dan alas kaki (jika memerlukannya) yang nyaman ketika berolahraga.
Segera Berhenti Berolahraga!
Jangan teruskan latihan (sampai Anda berkonsultasi dengan dokter) jika dijumpai salah satu gejala berikut:
• Nyeri di perut
• Perdarahan (bercak-bercak darah)
• Terasa hampir pingsan
• Sakit punggung
• Sakit di sekitar vagina atau perut bagian bawah
• Tidak terasa adanya gerakan janin
• Kesulitan berjalan
• Demam
• Pusing
• Terengah-engah
• Sakit kepala terus menerus
• Berat badan sulit bertambah
• Pembengkakan di kaki atau bagian lain
• Meningkatnya denyut jantung yang tidak normal setelah latihan
Kontraindikasi Olahraga Selagi Hamil
Pada dasarnya, berolahraga baik bagi kesehatan ibu hamil. Namun, pada beberapa kondisi, latihan yang berat dapat dimodifikasi (misalnya, dengan melakukan peregangan-peregangan) atau malah dihindari sama sekali jika dokter tidak mengizinkan. Beberapa kontraindikasi tersebut adalah:
• Plasenta previa
Plasenta previa adalah kondisi di mana plasenta tumbuh di bagian bawah uterus (rahim), sehingga menutupi jalan lahir di leher rahim. Keadaan seperti ini dapat menyebabkan bercak-bercak sampai perdarahan selama hamil. Jadi, para calon ibu yang mengalami plasenta previa dilarang keras berolahraga agar terhindar dari kemungkinan terjadinya perdarahan.
• Pernah keguguran atau lahir prematur
Bagi yang pernah keguguran atau mengalami persalinan prematur, maka pada kehamilan berikutnya sebaiknya berkonsultasi dulu dengan dokter jika ingin melakukan olahraga.
• Incompetentia cervix
Yakni, longgarnya mulut rahim saat hamil. Kondisi ini memang rentan atau berisiko tinggi terhadap terjadinya keguguran. Jangankan berolahraga, melakukan kegiatan sehari-haripun bisa mengakibatkan janin terlepas dari rahim.
• Pertumbuhan bayi terhambat
Jika pertambahan berat badan selama hamil tidak mencukupi, maka olahraga juga tidak disarankan, karena akan mengganggu pertumbuhan janin.
Jenis-jenis latihan
• Pemanasan perlu dilakukan sebelum berolah tubuh, agar otot-otot Anda tidak cedera.
• Step up. Latihan ini untuk menguatkan quadriceps (otot paha bagian belakang), hamstrings (otot paha depan) buttocks (bokong), dan calves (betis). Caranya, dengan naik turun step aerobik atau gunakan anak tangga terbawah.
• Mahir: Naik turun step aerobik sebanyak 12-15 kali. Lakukan sambil bawa beban (dumbell) di atas pundak. Naikkan kaki kiri ke papan, lalu kaki kanan, kemudian turunkan kaki kiri, diikuti kaki kanan. Lakukan berganti-ganti kaki.
• Pemula: Gerakan sama, hanya saja tangan sebelah bisa berpegangan pada sandaran kursi sementara tangan lainnya diletakkan di pinggang.
• Mendayung. Gerakan ini dilakukan untuk memperkuat punggung bagian tengah, pundak, dan otot biceps (lengan atas depan)
• Mahir: Duduklah di kursi atau bola besar dengan lutut tertekuk, sejajar dengan pergelangan kaki, dan telapak kaki menapak lurus di lantai. Pegang dumbell (beban) dengan kedua belah tangan, sejajar dengan pinggang. Ayunkan ke belakang sejauh mungkin, dekatkan kedua tulang belikat, kemudian tekuk siku ke posisi semula. Usahakan pergelangan tangan tetap lurus. Ulangi gerakan antara 10 –12 kali.
• Pemula: Dalam posisi berdiri, regangkan kaki selebar pinggul dengan posisi kaki kanan di depan kaki kiri. Tangan kanan memegang sandaran kursi, sementara tangan kiri memegang dumbbell. Condongkan tubuh ke depan. Dengan dumbbell di tangan kiri, biarkan lengan menggantung. Tekuk siku ke dekat pinggang, luruskan lagi lengan beberapa kali, kemudian ganti posisi kaki dan tangan.
• Gerakan terbang. Latihan untuk memperkuat punggung bagian atas dan pundak.
• Mahir: Duduklah di atas bola stabilitas dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak ke lantai. Dengan dumbbell di kedua tangan, dekatkan kedua tulang belikat dan condongkan badan ke depan dimulai dari pinggul. Kemudian, rentangkan lengan lurus-lurus sampai setinggi bahu. Ulangi gerakan ini hingga 10 – 12 kali.
• Pemula: duduklah di bagian tepi kursi dan condongkan tubuh ke depan mulai dari pinggul, sampai menyerupai sudut 45º. Pegang dumbbell memakai satu tangan dengan telapak menghadap ke dalam, sementara tangan satu lagi menyilang paha untuk menahan tubuh. Setelah itu, rentangkan tangan yang memegang beban lurus-lurus sampai setinggi buah. Jaga agar siku tidak tertekuk ketika mengangkat lengan. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 –12 kali.
0 komentar:
Posting Komentar