Ibu Hamil, Ayo Berenang ...

Ibu Hamil, Ayo Berenang ...

Kehamilan Anda normal? Aha! Ayo berenang. Tubuh makin bugar dan persalinan bakal lancar.
Ibu hamil mesti memiliki tubuh bugar. Nah, untuk memelihara kebugaran itu, Anda mesti rajin olahraga. Tahukah Anda, berenang merupakan olahraga terbaik bagi ibu hamil?

Banyak keuntungan
Supaya bisa bergerak melayang di air, tubuh kita memanfaatkan kekuatan kelompok otot-otot besar di lengan dan kaki. Gerakan otot besar inilah yang sangat bermanfaat untuk meningkatkan kebugaran tubuh. Seperti olahraga aerobik lainnya, berenang juga meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap dan memroses oksigen.

Kalau tubuh ibu sanggup menyedot lebih banyak oksigen, maka kebutuhan janin akan oksigen pun tercukupi. Ini artinya, janin juga menikmati kebugaran yang optimal.

Selain itu, berenang sangat bagus karena merupakan kegiatan non-weight bearing, yaitu kegiatan yang gaya gravitasi buminya rendah. Di dalam kolam, tubuh terasa lebih ringan karena ‘ditopang’ air. Ketika berenang, kita tidak merasakan adanya beban, sekalipun sebenarnya berat kita bertambah karena hamil.

Hal ini benar-benar sangat menguntungkan. Seperti diketahui, selama hamil, tubuh mengeluarkan hormon relaksin, yaitu hormon yang membuat otot-otot di persendian selama hamil lebih lentur dari biasanya. Kelenturan inilah yang sangat menolong lancarnya proses persalinan kelak. Namun di *sisi lain, kondisi ini juga rentan bagi ibu hamil untuk overstretching (terlalu regang), sehingga mudah keseleo atau terkilir ketika berolahraga. Nah, dengan olahraga yang non-weight bearing, diharapkan risiko terjadinya keseleo atau terkilir juga rendah.
Yang jelas, sekalipun non-weight bearing, namun gerakan-gerakan renang sangat tepat untuk meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru, serta melancarkan sistem peredaran darah.

Aturan main
Tunggu dulu! Jangan langsung nyebur ke kolam. Anda sebaiknya memeriksakan dulu kondisi kehamilan Anda ke dokter. Biarkan dokter Anda mengecek tuntas kesehatan dan kebugaran Anda. Jangan lupa tanyakan boleh tidaknya Anda berenang. Asal Anda tahu, sampai saat ini belum ada bukti bahwa berenang bisa mengakibatkan keguguran, persalinan prematur maupun hambatan proses persalinan lainnya. Dengan syarat tubuh Anda sehat dan bugar, lho!

Jika sebelum hamil terbiasa berenang, maka Anda dapat meneruskan kebiasaan ini dengan mudah. Jika Anda tidak terbiasa berenang sebelumnya, maka Anda harus memulainya dengan perlahan-lahan, seperti melakukan senam aerobik dalam air kolam setinggi dada.

Jika semuanya oke, mulailah berenang dengan memperhatikan beberapa hal berikut.
Waktu berenang terbaik adalah pagi hari pukul 6.00–8.00, atau sore setelah pukul 15.00.

Jangan lupa mengoleskan tabir surya, agar kulit Anda terlindung dari sengatan sinar matahari.
Lakukan pemanasan terlebih dahulu disertai peregangan (dan tentu saja, lakukan juga pendinginan sesudahnya). Anda dapat melakukan pemanasan dan peregangan di luar atau dalam air.
Minumlah banyak cairan yang cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda ketika berenang, agar terhindar dari dehidrasi (tubuh kekurangan cairan).
Konsumsi makanan yang baik dan bergizi seimbang sesuai kalori yang dibutuhkan.

Selain itu, mengingat kondisi kehamilan tiap trimester berbeda, tak ada salahnya Anda simak tip berenang berikut ini.

Trimester pertama
Untuk keuntungan yang maksimal, Anda dapat berenang setiap hari sekitar 20 menit. Berenang di pagi hari, diperkirakan biasa mengatasi morning sickness (mual dan muntah yang biasa terjadi di trimester pertama).

Trimester kedua
Anda tak perlu menurunkan frekuensi latihan renang sekalipun perut semakin membesar. Namun, sebaiknya tetap disesuaikan dengan kemampuan Anda.

Beristirahatlah bila Anda merasa lelah.

Trimester ketiga
Bila perut semakin besar dan gerakan Anda mulai terasa terbatas, perhatikan juga keseimbangan tubuh Anda. Jika khawatir berenang ke tengah kolam, Anda bisa melakukan latihan di tepi kolam sambil berpegangan pada bibir kolam.

Hal yang perlu diperhatikan adalah baju renang Anda yang mungkin sudah semakin sempit. Cobalah mencari baju renang yang sesuai dengan ukuran tubuh Anda, sehingga Anda nyaman mengenakannya.

Retno Wahab Supriyadi
Konsultasi ilmiah: dr. Tanya Rotikan, Sp.KO, staf pengajar Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia, Jakarta.
Boks:

Manfaat Berenang
 Meningkatkan kemampuan jantung dan paru, serta melancarkan sirkulasi darah.
 Meningkatkan kekuatan otot dan membangun ketahanan tubuh.
 Membakar kalori.
 Tidur jadi lebih nyaman.
 Meningkatkan kondisi tubuh dalam mengatasi perubahan fisik dan emosi selama hamil.

Boks:

Waspada!
Jika Anda merasakan hal-hal berikut ini, segeralah keluar dari air (kolam) dan periksakan diri ke dokter.
 Pusing atau sakit kepala, walau hanya sedikit.
 Sesak napas.
 Irama denyut nadi tidak teratur.
 Sakit di perut bagian bawah, atau terasa kontraksi rahim.
 Keluar cairan dari vagina (cairan bening atau darah).

Boks:

Tak Bisa Berenang?
Tak perlu khawatir, Anda dapat melakukan gerakan-gerakan seperti senam di air yang melibatkan lengan dan kaki. Misalnya, berdirilah menghadap tepi kolam sambil berpegangan pada bibir kolam, luruskan tubuh, kemudian gerakkan kaki seperti akan meluncur. Atau, bersandar di tepi kolam (boleh juga berjalan) di air dengan menggerak-gerakkan lengan Anda seakan-akan berenang.
Pilihan lain adalah dengan berdiri di tepi kolam dan mengangkat tungkai kanan dan kiri secara bergantian ke depan, samping dan belakang. Cara seperti ini pun sudah membuat Anda “berolahraga”.